[...] : -wyciskanie sztnagi w lezeniu na lawece poziomej / 12,12,10,10 -rozpietki na alwce skośnej / 4 X 12 Triceps : -Prosowanie ramion na wyciagu nachwytem stojac / 4 X 12 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 X 15 -Francuz / 3 X 15 Sroda : WOLNE Czwartek : Plecy: Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki / 4 X 12 podciaganie [...]
Witam, Przedstawiam plan, który sam ułożyłem. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Dodam, że ćwiczę 6 miesięcy w domowych warunkach tzn. ławeczka, sztanga, sztangielki. Moim celem jest zwiększenie masy. Pozdrawiam Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch • Wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/8 • Wyciskanie sztangielek skos 3x12/10/8 • Rozpiętki płasko [...]
Witam. Może się na początek przedstawię. Mam 18 lat, staż na siłowni około 1 roku ale z przerwami, nie miałem nigdy diety - wiem że to błąd. W końcu postanowiłem się wziąć za siebie i poczytać tu i tam o diecie i o dobrym treningu. Dodam ze mam lekki problem z nadwagą, waga ciał mi nie przeszkadza, ale chce spalić zbędny tłuszcz na brzuch [...]
ZESTAW 1: KLATA: 1.Wyciskanie poziom 2.Wyciskanie Dół 3.Rozpiętki 4.Krzyżowanie linek z dołu BICEPS: 1.uginanie ramion stojąc podchwyt łamana 2.uginanie sztangelka modlitewnik 3.GŁowa długa 4.Brama ZESTAW 2: PLECY 1.Podciąganie zza karku 2.Wiosłowanie 3.Przyciąganie linki w siadzie 4.Ściąganie drążka wąsko TRICEPS: 1.Wyciskanie wąsko [...]
[...] w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore - rozpiętki w siadzie b) triceps - wyciskanie francuskie sztangieklki w lezeniu - pompki na poręczach - prostowanie przedramienia - przenoszenie sztangielek za głowę w siadzie wtorek -brzuch 2.dzień - plecy+biceps+przedramie środa a) plecy - sciaganie drazka wyciagu [...]
Obciążenia robocze? Tzn takie z którym dam radę wykonać dane ćwiczenie na treningu? Jeśli tak, to przysiad : 62 kg, martwy: 52 kg, klata : 44 kg (mam strasznie słabe ramiona :/) Mógłbym więc stosować trening podany na tej stronie z mitami? PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, [...]
DZIEŃ 1 WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 4S WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE DODATNIM 3S ROZPIĘTKI 3S WYCISKANIE FRANCUSKIE 3S PROSTOWANIE RAMIENIA 3S POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2S(łącznie 30-40) DZIEŃ 2 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3S WIOSŁOWANIE HANTLEM 3S MARTWY CIĄG 2S UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3S UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU PODCHWYTEM 3S [...]
Opoczno Team
Witam dzis trenowalem ramiona: -prostowanie ramion na wyciagu 3x15-12-10 -francuskie wyciskanie sztanga lezac 3x12-10-8 -wyprosty ramion z hantalmi w opadzie 3x10 -uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x10-8-8 -uginanie mlotkowe hantalmi lezac na lawce skosnej 3x10-8-8 -uginanie ramion na moglitewniku sztanga prosta 3x10 Po treningu [...]
lunika bedzie szczupła
[...] Wykroki 3 *15 / 10 kg 5. wspięcia na palce 3*15/ 10 kg 6. odwodzenie nogi w tyl na maszynie 15*60 kg, 15* 60 kg 15* 70 kg 7. uginanie ramion ze sztangielkami 3*15 /5kg 8. prostowanie ramion na wyciągu 15*10kg 15*9kg 10*9kg 9. Plank 3* 20sekund Orbit rek 5 minut Czuje sie po nim dzis bardzo dobrze. Lekkie zakwasy w przedramionach. Po [...]
DT/redukcja/cascada
[...] 3s, 15-20p przysiady z piłką 2kg wykroki z hantlami odwodzenie nogi w tył maszyna - odwodziciele/przywodziciele I. PLECY – 3s, 10-15p ławeczka rzymska atlas TRICEPS 3s, 8p prostowanie przedramienia w opadzie tułowia prostowanie przedramienia w wyciągu górnym na linkach prostowanie przedramienia w wyciągu górnym podchwytem II. MIĘSIEŃ [...]
[...] 3 serie 12-15 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-15 powt. - pompki w podporze tyłem/prostowanie na wyciągu stojąc 3 serie 12-15 powt. Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt. - wiosłowanie sztanga w opadzie [...]
DZIEŃ 1 WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 4S WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE DODATNIM 3S ROZPIĘTKI 3S WYCISKANIE FRANCUSKIE 3S PROSTOWANIE RAMIENIA 3S POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2S(łącznie 30-40) DZIEŃ 2 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3S WIOSŁOWANIE HANTLEM 3S MARTWY CIĄG 2S UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3S UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU PODCHWYTEM 3S [...]
[...] - klata+triceps - wyciskanie sztangi leżąc 3x12,10,10 - rozpiętki 3x 15,12,12 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10,10,10 - wyciskanie francuskie 3x 10,8,8 - prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3x 12,10,10 - pompki w podporze tyłem 3x 20,20,15 Środa - plecy+biceps - podciaganie się 3x 8,6,6 - wiosłowanie 3x 15,12,12 [...]
[...] lezac 4x10 10/10/10/12 4.rozpietki maszyna 4x10 20/20/25 -8razy/25 -6razy 5.wyciskanie sztangi waska 4x10 12/15/17/17 6.wyciskanie sztngielki za glowe 4 x10 10/10/10/10 7.prostowanie ramion na wyciagu 4x10 klatka byla z pomoca, zero mocy dzisiaj, opuszczalam sama a pomoc byla przy wyciskaniu. Idize mi cianko z klatka,daje z siebie wyszto [...]
Poniedziałek klatka: - pompki klasyczne 3x10-20 - pompki z nogami na taborecie 3x10-20 - podnoszenie hantli leżąc 3x10 triceps: prostowanie ramienia w opadzie tulowia (hantel) 3x6-8 pompki na poręczach (mogą być 2 stoliki krzesla itp) 3x4-10 unoszenie hantla zza glowy jednorącz 3x8-10 Pompki w podporze tyłem 3xmax Środa barki: - [...]
Poniedziałek : Klata-Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/8/6 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
M. obręczy barkowej 4 x 10 wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym łuku, bez prostowanie w st. Łokciowych) 4 x 10+10 unoszenie sztangielek bokiem siedząc + w opadzie tułowia (leżąc przodem na ławce dodatniej) 4 x 12 podciąganie drążka dolnego wyciągu wzdłuż tułowia 4 x 12 unoszenie ramienia bokiem z rączką dolnego wyciągu stojąc bokiem do [...]
[...] cwicze mój ostatni plan PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC [...]
~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~
jeśli czachołamacz był dobrze wykonany to jest to śwoetne ćwiczenie na rozwoj tricepsów- i jako glówne proponuje go nadal stosować- dodajemy później jedno z kilku wcześniej wymienionych, a na koniec warto dodać to co teraz stosujesz jako podstawę- chyba- czyli prostowanie ramion na wyciągu... i już jest kompletny i b. dobrze rokujący trening...
Mój wygląd i co dalej z tym robić ?
No dzieki "IneTheEnd" za linka z tego co tam wynalazlem to mam przykładowy rozkład ćwiczeń na mase uzywajac splita o taki--> Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
